A preocupação com alimentação saudável, prevenção de doenças, uso de produtos que não agridem o meio ambiente e a proteção aos animais, está cada vez mais em alta.

É a onda Vegan invadindo o mundo! Com ela a preocupação em saber de onde vêm os alimentos e o abandono de produtos de origem animal são tendência.
No Brasil, de acordo a pesquisa IBOPE Inteligência realizada em abril de 2018, esse número cresceu 75% em relação a 2012, quando o estudo havia sido realizado pela última vez. Esse número representa 14% da população do país ou 30 milhões de brasileiros.
Mas será que dá para seguir uma dieta vegetariana e ainda assim ter uma dieta nutritiva, sem carências nutricionais?
A resposta é SIM! Mas para isso é preciso consultar um Nutricionista para que o profissional possa adequar a quantidade de alimentos substitutos e realizar mudanças efetivas com segurança e saúde.
Mas afinal, o que é uma dieta vegetariana? Do ponto de vista nutricional, ser vegetariano significa não se alimentar de nenhum tipo de carne (vaca, frango, peixe, carneiro, avestruz, escargot, “frutos” do mar, entre outros) nem de produtos feitos com carne (presunto, salsicha, hambúrguer, salame, atum enlatado etc.).
Se a pessoa ocasionalmente come carne, ela é considerada semivegetariana.
A inclusão ou não de outros produtos de origem animal, classifica os tipos de dieta vegetariana. Assim, temos:
• VEGETARIANO ESTRITO – não consome nenhum tipo de carne, ovos, mel, laticínios e produtos que incluam derivados animais entre os ingredientes, como gelatina, albumina, proteínas do leite, alguns corantes e espessantes.
• LACTOVEGETARIANO – não consome nenhum tipo de carne nem ovos, mas utiliza laticínios (leite e derivados como queijos, iogurtes, etc).
• OVOVEGETARIANO – não consome nenhum tipo de carne nem laticínios, mas utiliza ovos.
• OVOLACTOVEGETARIANO – não consome nenhum tipo de carne, mas utiliza ovos e laticínios.
Além das formas acima, uma tendência é o Veganismo. A restrição dos veganos não inclui apenas a alimentação. Via de regra eles não utilizam qualquer produto fruto de formas de exploração ou crueldade animal. Ou seja, não utilizam NENHUM PRODUTO de origem animal, o que inclui produtos de higiene, cosméticos, vestuário, medicamentos, dentre outros. É a forma mais restritiva e é baseada em um estilo de vida que transpõe a alimentação.
Uma dúvida que recebo frequentemente no consultório é sobre o que o vegetariano pode comer. A resposta é bem simples; nós temos vários grupos alimentares que podem ser explorados na dieta vegetariana: cereais, leguminosas, grãos e castanhas, sementes, verduras, legumes e frutas. É preciso combinar de forma adequada para haver equilíbrio nutricional.
Basicamente no cardápio vegetariano substituímos a proteína animal por fontes vegetais. As principais fontes são as leguminosas, como feijões, ervilha, lentilha, grão de bico e soja. Em geral, basta trocar 100g de carne por 1 concha desses alimentos.
Para compor o prato com todos os aminoácidos que nosso organismo necessita é preciso ainda combinar uma fonte de cereal com as leguminosas descritas acima. Já ouviu falar que arroz com feijão é sinônimo de um prato completo. E é isso mesmo!
Outra dica importante é sempre adicionar uma fonte de vitamina C às refeições. Isso porque as proteínas vegetais são fontes de uma forma de ferro chamada não-heme que o nosso organismo não absorve tão bem. A vitamina C aumenta a absorção desse mineral.
Já o cálcio e os fitatos presentes naturalmente nas proteínas vegetais, dificultam ainda mais essa absorção. Portanto laticínios devem ser consumidos sempre longe das grandes refeições e os grãos deixados de demolho para reduzir a presença dos fitatos.
Além da proteína, outros nutrientes devem ter atenção especial, dentre eles vitamina B12, cálcio, ferro, zinco, vitamina D e ômega-3. A suplementação deve ser avaliada individualmente e se necessário.
Abaixo, apresento alguns alimentos que não podem faltar nos pratos vegetarianos:
1 – Chia e linhaça: São sementes ricas em Ômega-3 e muito versáteis. Podem ser consumidas com frutas, batidas em shakes, cozidas com arroz ou mesmo polvilhadas por cima da salada.
2 – Quinoa: Excelente fonte de aminoácidos essenciais. Encontramos no mercado na forma de flocos, que podem ser consumidas com frutas ou batida em shakes e sucos, na forma de grãos que podemos cozinhar e substituir o arroz e na forma de farinha que podemos usar complementando receitas de bolos e tortas.
3 – Grão de bico: Fonte de proteínas vegetais e fibras, muito versátil para variar o consumo do feijão. Pode ser consumido na salada ou mesmo em pastas como  o hommus“.
4 – Gergelim: Ótima fonte de cálcio e ferro. Pode ser consumido na forma de pasta, conhecida como tahine, através dos grãos torrados ou polvilhado em frutas, saladas, massas e outras preparações. Outro ponto positivo é seu grande teor de cálcio.
5 – Feijão: Fonte de ferro e proteínas vegetais, pode ser consumido compondo saladas ou a tradicional combinação com arroz. Todas as suas variações e tipos são importantes fontes de proteínas vegetais, seja o carioca, preto, branco ou azuki. Vale variar sempre!
6 – Oleaginosas: Compreendem as castanhas, nozes, avelã, amendoim, amêndoas, etc. Excelentes fontes de proteínas vegetais e gorduras saudáveis. Algumas unidades são suficientes, pois embora sejam muito nutritivas, são muito calóricas.
7 – Vegetais verdes escuros: São importantes fontes de ferro e cálcio. Aqui a lista é grande: brócolis, escarola, couve, rúcula, espinafre, agrião, mostarda, etc. O consumo deve ser diário nas saladas ou mesmo batidos em sucos.
Como você viu, a mudança dietética deve ser planejada e orientada pelo Nutricionista tendo como base o estilo de vida, a rotina e as necessidades nutricionais de cada paciente.
Se o vegetariano tiver acompanhamento adequado, a exclusão de alimentos de origem animal não tem contraindicação, incluindo gestantes, crianças ou idosos.
Para orientações e cardápios personalizados, consulte sempre um Nutricionista. Lembre-se que cada organismo possui necessidades específicas e o que é bom para mim, pode não ser para você.